PLANIFICACIÓN GENERAL
Programa dinámico para todos los niveles con WODs explosivos y halterofilia, que desafía y evoluciona cuerpo y mente con variedad y emoción sin complicaciones.
Descubre un programa explosivo que eleva tu CrossFit a otro nivel, con entrenamientos variados y progresivos diseñado para desafiarte diariamente.
Ideal para:
- Competidores de CrossFit en cualquier categoría
- Atletas que buscan mejorar fuerza y técnica
- Principiantes motivados a competir
- Quienes quieren variedad en sus rutinas semanales
Tú decides tu ritmo, confeedback semanal del equipo yajustes mensuales para mantener el progreso constante.
Planes de Entrenamiento
5 días / semana
$25.000 / mes
Ejemplo de una semana
Una muestra de cómo se organiza tu entrenamiento
Warm Up 2 Rounds: 1' Bike 30"+30" KB Samsom Stretch 10 Kang Squats 15+15 Banded Side Walk 10 Back Squats Strength Back Squats 2 x 5 @50% 1 x 4 @55% 1 x 3 @60% 1 x 2 @65% 3 x 5 @70%* *Después de cada serie al 70%, realizar: 15+15 Single DB Bulgarian Split Squats #20kg 1' Wall Sit Hold #45lbs WOD For Time: 30 Burpee Box Jumps Over alto #75/60cm 20 Bar Muscle Ups 10 Clean & Jerk #185/135lbs Time Cap: 12' CORE 4 Rounds: 35" on / 15" off - Hollow Scissor Kicks - Knee to Elbow Side Plank (R) - Arch Scissor Kicks - Knee to Elbow Side Plank (L)
Warm Up 2 Rounds: 3 Reps of: Snatch Deadlift Snatch Pull Muscle Snatch Hang Power Snatch OHS Snatch Balance OHS Squat Snatch Weightlifting A) 3 Rounds: 20 Sotts Press #empty barbell --rest 1'-- B) 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Snatch Balance 2 x 3 @50% 1 x 2 @60% 3 x 1 @70% *Porcentaje de tu máximo de power snatch. Gymnastics T2B 4 Rounds: 5 Strict T2B 30 Leg Raises over KB 45" Parallels Bent Knee L-sit Hold --rest 2'-- WOD 4 Rounds: 2 Legless Rope Climbs 10mts Double DB OH Walking Lunges #25/17.5kg 20 GHD Sit Ups 10mts Double DB OH Walking Lunges #25/17.5kg Time Cap: 15'
Warm Up 2 Rounds: 1' Bike 30"+30" KB Samson Stretch on box* 10 Zombie Squats w/1" pause on bottom 10 Squat Hold Rotation alt. 10 Front Squats w/1" pause on bottom *KB sobre la rodilla y el pie sobre el cajón. Strength Front Squats 2 x 5 @50% 1 x 4 @55% 1 x 3 @60% 1 x 2 @65% 3 x 5 @70%* *Después de cada serie al 70%, realizar: 10+10 Back Rack Barbell Single Leg Step Ups #65lbs 15+15 KB Goblet Cossack Squat #12kg WOD For Time: 20 HSPU 20 Thrusters #115/75lbs 10 HSPU 10 Thrusters #155/105lbs Time Cap: 5' Row Conditioning 1.500mts Row --rest 3'-- 750mts Row --rest 1'30"-- 1.250mts Row --rest 2'30"-- 1.000mts Row *Todo remarlo a 2:00 o menos.
Warm Up 2 Rounds: 1' Bike 100 Single Unders 20 Lunges 1' Front Plank Hold Aerobic Capacity A) 4 x 400mts Run --rest 1'-- B) 3 x 600mts Run --rest 1'30"-- C) 2 x 800mts Run --rest 2'-- *Entre cada trabajo descansar 5'.
Warm Up 2 Rounds: 3 reps of: Clean Deadlift Clean Pull Hang Power Clean Front Squat Strict Press Push Press Push Jerk Split Jerk Weightlifting A) Front Split Stance Strict Press 3 x 15 #empty barbell --rest 1'-- B) 1 Clean Pull + 1 Hang Power Clean + 1 Split Jerk 2 x 3 @50% 1 x 2 @60% 3 x 1 @70% *Porcentaje de tu máximo de split jerk o power clean. WOD 10 Rounds: 250mts Row 5 Deadlift #295/205lbs 5 Burpee over the row NO TIME CAP. Upperbody Strength 4 Rounds: 10 Strict Pull Ups 30 Double DB Hammer Curls alt.* 30 Double DB Bent Over Reverse Fly* --rest 2'-- *Elije un peso que te permita hacer las 30 repeticiones seguidas.
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Preguntas Frecuentes
Resolvemos tus dudas más comunes antes de comenzar
Definimos tu entrenamiento en base a la cantidad de días que tienes para entrenar en la semana y la cantidad de horas que tienes por día, donde siempre priorizaremos mejorar tus debilidades y potenciar tus fortalezas.
Ambos programas tienen una duración de 1 mes. En el caso de la planificación general, contiene 5 sesiones por semana, y en el caso de la planificación personalizada, contiene desde 3 sesiones por semana hasta las que necesite la persona en específico.
En el caso de la planificación general, debes tener un conocimiento previo sobre los movimientos de CrossFit, pero no es necesario tener un nivel de fitness determinado. En la planificación personalizada, no es necesario ni conocimiento ni nivel específico:
depende 100% de tus capacidades.
En base a tu disponibilidad horaria y a tus objetivos específicos.
El entrenador te incentivará siempre a mantener un estilo de vida saludable: alimentación, hidratación, descanso y recuperación.
Algunos movimientos son comunes para todos, pero hay variaciones según el nivel: Rookie, Scaled, Rx o Elite.
Sí, puedes entrenar en casa si tienes los implementos, o en el gimnasio donde el entrenador trabaja.
En planificación general (CrossFit) sí: calleras, cuerda, muñequeras, rodilleras, cinturón de levantamiento. En personalizada depende de tu disciplina.
Sí, siempre que cuentes con el espacio e implementos necesarios.
Sí, tú decides los días y horarios. En presencial, depende de coordinar con el entrenador.
Puedes congelar tu plan una vez por mes (lesión, enfermedad o vacaciones).
Sí, puedes pagar los meses que quieras por adelantado.
Dependiendo del motivo, puedes terminar antes y se devuelve la parte proporcional.
El entrenador da feedback semanal y tendrás vídeos explicativos. También podrás enviar tus vídeos para revisión técnica.
Sí, tendrás contacto directo por WhatsApp.
Sí, puedes agendar videollamadas cuando lo necesites. Además, todos los meses hay una reunión grupal con el equipo de VProgram.