PLANIFICACIÓN PERSONALIZADA

JORNADA AM (10:00 a 13:00)

Warm up

2 Rounds:
30 Jumping Jacks
20+20 Wrist Circles (hacia adentro y afuera)
20 Cat-Cow
20 Front Plank Shoulder Taps
30" Wall Facing Hold

HS Walk Skills

A) 3 Rounds:
30 Wall Facing Flutter Kicks
--rest 1'--
*Grabar una serie y enviar.

B) 3 Rounds: repetir :)
20"+20" Banded Box Pike Leg Raise Hold
--rest 1'--

C) 3 Rounds:
1' Free HS Hold
--rest 1'--
*Que alguien te sostenga los pies.

*Próxima semana comenzamos con practicas de caminata.

WOD

3 Rounds:
20cal Bike (bici grande)
5 Rope Climbs
4 x 15mts Single DB OH Walking Lunges #17.5kg*

Time Cap: 12'

*7.5+7.5mts.

LowerBody Strength

3 Rounds:
6 Hip Thrust #335lbs
15 Banded Nordic Curls*
15 Banded Plate Glute Medius Hip Thrust #15lbs
--rest 1'--
*Con un elástico delgado, que el pecho toque el piso y salir. Bajada controlada igual.

JORNADA AM 1 (08:00 a 10:00)

Warm up

2 Rounds:
1' Row
20 Banded Good Morning (elástico morado)
20 Squat Rotation alt.
20 Hip 90/90 Rotation
3 PVC/Barbell Muscle Clean
3 PVC/Barbell Hang Power Clean
3 PVC/Barbell Front Squat
3 PVC/Barbell Push Press
3 PVC/Barbell Split Jerk
*Una ronda con el PVC y la otra con la barra.

Weightlifting

A) 5 Rounds: 
5 Depth Drop to Box Jump #60cm+15lbs
--rest 1'--
*Grabar una serie y enviar.

B) 3 Rounds:
5 Back Split Jerk Balance
5 x 3 #75lbs*
--rest 1'--
*Grabar una serie y enviar.

C) 1 Squat Clean + 1 Split Jerk
2 x 1 @80%
1 x 1 @85%
3 x 1 @90%
*Porcentaje de tu máximo de split jerk.

D) Clean Pull
2 x 3 @105%
1 x 3 @110%
3 x 3 @115%

JORNADA AM 2 (13:00 a 14:30)

Warm Up

2 Rounds:
1' Bike
5 Inch Worms
20 Squat Rotation alt.
20 Hip 90/90 Rotation
5 Barbell Thrusters
5 Barbell Strict Press
30" HS Hold

A) WOD

For Time:
35cal Row
40 Wall Balls #7kg
30 Kipping HSPU*

Time Cap: 10'

*Usar parámetro.

B) WOD 2

For Time:
0.5milles Run
50 Burpee Target
0.5milles Run

Time Cap: 13'

JORNADA PM (18:00 a 19:30)

Warm Up

2 Rounds:
1' Ski Erg
5 Hand Release Push Ups
20" Front Plank Hold (brazos extendidos)
10 Barbell Bench Press

Strength

3 Rounds:
6 Bench Press #75-80-85lbs
10 Strict Push Ups Plyo to Plates Unbroken*
12 Double DB Skull Crushers #10kg
--rest 2'--
*Cuadriceps no tocan el piso, y cuando subes debes caes a dos discos de 15lbs que están al lado de las manos. Cuando caes a los discos es 1 rep. Luego vuelves al centro para comenzar con la siguiente rep. Si no lo entiendes me avisas y te muestro bien.


Row Conditioning

1.000mts Row (time cap: 4:00)
--rest 2'--
1.500mts Row (time cap: 6:00)
--rest 3'--
500mts Row (time cap: 2:00)
--rest 1'--
2.000mts Row (time cap: 8:00)

*Todo remarlo a 2:00 o menos.
*Anota el tiempo de cada distancia.

JORNADA AM (11:00 a 13:00)

Warm Up

3 Rounds:
100 Single Unders
20 Lunges alt.
30"+30" Samson Stretch
1' Front Plank Hold

Running Capacity


A) 2 x 1.000mts Run
--rest 3'--

B) 4 x 400mts Run
--rest 1'--

C) 4 x 800mts Run
--rest 2'--

*Entre cada trabajo descansar 5'.

JORNADA AM (11:00 a 13:00)

Warm Up

2 Rounds:
1' Ski Erg
10 PVC Pass Through
10 PVC Side-to-side Pass Through
5 Russian Push Ups
15" Hollow Hold + 15" Arch Hold

Gymnastics Bar Muscle Ups

A) 5 Rounds:
10 PVC Banded Pulldown + 20" Hold on bottom (elástico morado)
--rest 1'--
*Ahora de pie con el tronco inclinado hacia adelante.

B) 5 Rounds:
5 Jumps to Boxes +45lbs
--rest 1'--
*Lo mismo de la semana pasada pero ahora que sea continuo, es decir, sin bajarse y salir desde arriba para hacer las siguientes repeticiones.
*Grabar una serie y enviar.

C) 5 Rounds:
8 a 10 Banded Bar Muscle Ups
*Usa los dos elásticos rojos con los que hiciste la semana pasada. Vamos a hacer algo que fatigue ahora más el trabajo.

D) 3 Intentos: (repetir)
1 Bar Muscle Up
--rest 2'--
*Esto lo iremos haciendo de a poco para seguir puliendo la técnica y que nos vaya saliendo cada vez mejor. Ojo, son 3 intentos.

WOD 

For Time:
30 Burpee Box Jumps over #50cm
30 T2B
20 Burpee Box Jumps over #60cm
20 T2B
10 Burpee Box Jump over to Box Jump over* #60cm
10 T2B

NO TIME CAP.

*En este ejercicio, debes hacer un burpee box jump over, pero cuando caes al otro lado del cajón, lo vuelves a saltar de vuelta sin hacer el burpee. Recién cuando saltas de vuelta se cuenta 1 repetición, es decir, el burpee siempre se hace al mismo lado.

Upperbody Strength

A) 3 Rounds:
6 Barbell Strict Press #75-80-85%
--rest 1'--
*Cuadriceps y abdomen bien firmes.

B) 3 Rounds:
5 Banded Standing Strict C2B Pull Ups + 10" Hold Chest on Top
--rest 2'--
*La mantención ahora es que el pecho esté tocando la barra.

C) 3 Rounds:
30 Double DB Hammer Curls alt. #12.5kg
--rest 1'--

JORNADA PM (17:30 a 20:00)

2 Rounds:
1' Bike
5 Inch Worms
10+10 Single DB Strict Press #5kg
20 Banded Pull Aparts
30" Front Plank Hold (brazos extendidos)

HSPU Skill

A) 7 Rounds:
3 Kipping HSPU Plyo
--rest 1'--
*Igual que la semana pasada, busca hacerlos bien reactivos, pero ahora utilizando el parámetro.
*Grabar una serie y enviar.

B) 3 Rounds:
5 Deficit Box HSPU #45lbs
7 Seated on Box Double DB Strict Press #15kg*
1' HS Hold
--rest 2'--
*Ahora si con las dos al mismo tiempo.

Lowerbody Strength

A) 3 Rounds:
10+10 Barbell Bulgarian Split Squats #105lbs
--rest 2'--

B) 4 Rounds:
20 Banded DB Hip Thrust w/3" pause on top#25kg
--rest 1'--
*En cada repetición debes mantener 3 segundos con la cadera arriba.

C) 3 Rounds:
15 GHD Razor Curls
--rest 1'--
*Hazlo ahora sin volver a extenderte hacia arriba. Sino que hacer la flexión hacia atrás y vuelves hacia adelante cosa de que sea más fluida la extensión y flexión de la rodilla. Ojo, que no se caiga el tronco para que no que cierre el ángulo de la cadera.
*Grabar video y enviar.